6 ефективних вправ для шиї, які допоможуть зняти біль та зміцнити м’язи

Технічний прогрес подарував людству багато хорошого, але завдяки ньому ми ще й ведемо малорухливий спосіб життя, багато працюємо, скорчившись перед монітором, довго сидимо в незручних позах, втупившись у свій телефон. Після дня, проведеного за комп’ютером, м’язи шиї буквально зводить від перенапруги. Хороша новина в тому, що подарувати їм полегшення можна швидко і легко, і навіть похід до масажиста не обов’язковий.

Повільно піднімаємо і опускаємо плечі

Сядьте на стілець. Тримайте спину прямо і дивіться перед собою. Тепер дуже повільно і акуратно підніміть плечі і на кілька секунд затримайтеся в цьому положенні. Потім так само повільно поверніться до вихідної позиції.

Зробіть 5-10 повторів, а при бажанні виконайте ще і модифіковану версію цієї вправи – піднімайте і опускайте плечі по черзі.

Піднімаємо і опускаємо зігнуті в ліктях руки

Все так само рівно сидячи на стільці, випряміть руки перед собою. Тепер розведіть їх в сторони, одночасно згинаючи в ліктях під прямим кутом. Ненадовго затримайтеся в цьому положенні. Обов’язково стежте за тим, щоб весь час утримувати руки паралельно підлозі.

Повторіть цю вправу не менше 5 разів.
 
 Зводимо лопатки

Встаньте рівно і підніміть руки так, як показано на зображенні. Тепер повільно зведіть лопатки. Намагайтеся сконцентруватися і відчути рух м’язів. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, а потім поверніться до вихідної позиції. Зробіть 5 повторень.

Під час виконання вправи важливо дотримуватися правильної техніки. Слідкуйте за тим, щоб, коли ви зводите лопатки, ваша голова не почала висуватися вперед. Весь час тримайте на одній лінії з тілом.

Тягнемося назад

З’єднайте витягнуті руки за спиною і закиньте голову назад. Тепер зведіть лопатки і відведіть руки так далеко , як тільки зможете. Зробіть вдих, а коли будете повертатися у вихідне положення – видих.

Повторіть все з самого початку 5-7 разів.

Нахиляємося до грудей, тримаючи руки за головою

Покладіть долоні на потилицю і зчепіть пальці в замок. Тепер повільно нахиляйте голову і затримайтеся в цьому положенні 20 секунд. Сконцентруйтеся на відчутті того, як м’язи шиї розтягуються, і почніть легко натискати на потилицю. З кожною секундою намагайтеся опустити голову нижче.

Зверніть увагу, ця вправа не підходить людям з гіпермобільністю шийного відділу хребта.

 Спираємося об стіну

Встаньте лицем до стіни і зіпріться на неї руками. Нахиліться вперед і затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд. Важливо, щоб ваша спина весь час залишалася прямою, а голова знаходилася з нею на одній лінії. Після постарайтеся прогнути спину. Так потрібно простояти ще 15-20 секунд.

Бонус: Як ще можна боротися з болем в м’язах шиї?

Фахівці з Гарвардської медичної школи рекомендують не ігнорувати неприємні відчуття, що виникають в м’язах шиї. Важливо звернути увагу на причини, які їх викликають, і постаратися запобігти серйозним проблемам зі здоров’ям, про які може сигналізувати біль.

 Для цього потрібно:

• не перебувати в одному положенні занадто довго і намагатися більше рухатися протягом дня;
• правильно розташувати монітор комп’ютера – він повинен знаходитися на рівні ваших очей;
• не спіть на занадто високих подушках, тому що це не дає вашій шиї займати правильне положення протягом ночі.