Здоровий сон – запорука довголіття: прості методи для вирішення проблеми безсоння

Побороти безсоння реально. Збитий режим – нагальна проблема для багатьох людей. Якщо ви хочете вирішити цю проблему, проте не знаєте як? До вашої уваги декілька методів її вирішення.

Навіщо потрібен режим сну?

Не варто недооцінювати важливість здорового сну. Адже, якщо ви повноцінно висипаєтеся, то це сприяє виробленню гормонів, які забезпечують нормальне функціонування обміну речовин. У свою чергу, це впливає на здоровий апетит, вагу тіла і загальне самопочуття. Висипаючись, ви покращуєте роботу мозку і збільшуєте швидкість реакцій. Також, знижується ризик серцевих захворювань, інфаркту, інсульту, діабету, а ще нормалізується тиск. До того ж, якісний сон допомагає боротися з депресією і покращує захисний бар’єр імунної системи.

Скільки потрібно спати?

Всім відомо, що повноцінним сном вважається 8 чи 9 годинний відпочинок. Однак, даний параметр не є універсальним для будь-якого віку. Згідно з дослідженнями, найбільше часу уві сні повинні проводити малюки і підлітки. Середній показник для людей від 18 років становить 7-9 годин. Повноцінний сон важливий в будь-якому віці. Фахівці рекомендують лягати спати і прокидатися в один і той же період. Ідеальний час для того, щоб віддатися в обійми Морфея – 22:00. У крайньому разі не пізніше 00:00.

Які звички допоможуть налагодити сон?

1. Обмежте вживання нікотину, кофеїну та алкоголю, особливо у вечірній час. Вони збуджують організм і перешкоджають розслабленню.

2. Фізичними активностями краще займатися вранці, оскільки перед сном ви підбадьорюєте організм і не зможете заснути.

3. Протягом дня поглинайте якомога більше світла, як сонячного, так і штучного. Такий прийом допоможе підтримувати природний цикл неспання і сну. Здоровий спосіб життя сприяє нормалізації сну.

4. Вечірня прогулянка на свіжому повітрі допоможе наситити організм киснем. Прийшовши додому, ви відразу ж захочете відправитися відпочивати. Якщо не можете вийти на вулицю, прогуляйтеся по квартирі поки не відчуєте втому.

5. Перед сном думайте тільки про хороше. Позитивні думки розслаблюють, в той час як стрес стимулює вироблення гормону кортизолу, який підвищує нервову збудливість.

Пропонуємо вам 3 способи, які допоможуть вам заснути одразу:

Спосіб №1

Техніка усвідомленого дихання. Ляжте на спину і дихайте, концентруючись на кожному вдиху і видиху. Можна вести уявний підрахунок дихальних маніпуляцій. Після 20-25 повторів сон не змусить себе чекати. Зосередьтеся на диханні!

Спосіб №2

Дану методику застосовують морпіхи США. Практика триває 120 секунд, де останні 10 сприяють миттєвому засипанню. Ляжте на спину і поступово розслабте все тіло. Спершу м’язи обличчя, потім опустіть плечі, покладіть руки вздовж тулуба. Зробіть глибокий видих, розслабте груди. Далі зніміть напругу з стегон, гомілок і стоп. Методика допомагає розслабитися і заснути за 120 секунд. Протягом 10 секунд уявляйте розслаблюючу картину. Наприклад, світанок або захід, шум листя, морський бриз – те, що подобається саме вам.

Спосіб №3

Дихальна методика «4-7-8», яка складається з візуалізації і медитації. Підходить не всім, тому астматикам і людям із захворюваннями бронхів потрібно проконсультуватися з лікарем. Ляжте на спину і розслабтеся. Кінчиком язика доторкніться до верхнього піднебіння, відразу за двома передніми зубами. Відкрийте губи і видихніть повітря через рот, ніби свистите. Стисніть губи і зробіть повільний вдих через ніс, відраховуючи 4 секунди. На 7 секунд затримайте дихання. Далі видихайте зі свистом протягом 8 секунд. Намагайтеся не зациклюватися на рахунку. Повторюйте техніку не менше 4 разів, до тих пір, поки не заснете. Якщо під час практики виникають відволікаючі образи, зосередьтеся на чомусь приємному і розслабляючому.